La Demi-chandelle (Viparita Karani), avec bolster

* Allongez-vous sur le tapis et montez les jambes à la verticale contre un mur. Votre fessier est à une distance d’une main et demie du mur.
* Posez la tête sur le bolster, puis entrelacez les doigts des deux mains et placez-les sous le bolster.
* Tournez la tête vers la droite et remontez le menton. Regardez dans la direction de votre coude droit. Si vous ressentez une certaine raideur au niveau du cou, essayez de l’assouplir à l’aide de votre souffle.
* Remontez le menton encore deux fois – 1 millimètre suffit parfois. Tenez cette position pendant 2 minutes environ, ou plus.
* Entrelacez vos doigts dans le sens inverse et répétez de l’autre côté.

L’Étirement intensif des épaules

* Éloignez-vous du mur. Déplacez le bolster vers le haut du tapis, puis allongez-vous, genoux fléchis, pieds posés sur le tapis.
* Pressez le bas du dos par terre et rentrez le nombril vers la colonne vertébrale.
* Levez les bras en l’air puis redescendez-les au-dessus de la tête et posez-les sur le bolster.
* Écartez les doigts et ouvrez bien les paumes des mains.
* Au bout d’1 minute environ, joignez les pouces pour intensifier l’étirement des bras. Continuez de respirer lentement.
* Après 1 minute supplémentaire, posez les mains l’une sur l’autre, paumes des mains tournées vers le ciel. Enfin, ramenez lentement les bras le long du corps.

Le Renforcement des bras

Selon Karin, « nous faisons de moins en moins de travail manuel. Nos mains perdent donc de leur force. Cet exercice vous permettra de les faire travailler dur, afin de les renforcer. »

* Allongez-vous sur le tapis, genoux fléchis. Tenez une sangle de yoga ou un foulard entre vos mains. La distance entre elles est équivalente à la largeur de vos épaules.
* Levez vos bras tendus en l’air, au-dessus de la poitrine. Serrez fermement la sangle et écartez les mains comme si vous vouliez déchirer la sangle en deux.
* Ramenez les bras au-dessus de la tête puis placez-les derrière vous, sur le tapis ou juste au-dessus. Tenez fermement, même si vos mains se mettent à trembler.
* Tendez la jambe droite en l’air, fléchissez le pied et tenez environ 2 minutes.
* Reposez le pied par terre et répétez avec la jambe gauche.
* Enfin, redescendez les bras.

Le Papillon couché (Supta Baddha Konasana)

Pour Karin, « cet étirement stimule le système lymphatique et encourage la détoxification ».

* Restez allongé et joignez les plantes des pieds. Laissez les genoux retomber vers l’extérieur.
* Entrelacez les doigts des deux mains et posez-les sous votre tête. Pressez fermement le bas du dos contre le tapis.
* Fermez les yeux et prenez le temps de bien ressentir l’étirement de l’aine. Envoyez votre souffle vers les endroits où vous sentez une résistance, et assouplissez-les.
* Tenez la posture aussi longtemps qu’elle vous est agréable.

La Posture facile allongée (Supta Sukhasana)

« En inversant l’entrelacement des mains, vous encouragez votre cerveau à essayer de faire les choses différemment », explique Karin.

* Restez allongé sur le tapis et entrelacez vos doigts dans le sens inverse.
* Croisez les jambes, ramenez la cheville droite devant le genou gauche. Le talon gauche vient sous le genou droit.
* Repoussez de nouveau le bas du dos vers le sol.
* Sentez l’espace qui se crée dans votre bassin, une région du corps où l’on a tendance à emmagasiner tristesse et traumatismes.
*Au bout de 4 minutes, sans soulever le bas du dos, croisez les jambes dans l’autre sens et répétez l’exercice.

Le Papillon (Baddha Konasana), avec torsion sur le bolster

* Redressez-vous à l’aide de vos mains et asseyez-vous sur le bolster.
* Joignez les plantes des pieds et laissez vos genoux retomber vers l’extérieur. Vos talons sont à environ 10 centimètres du bolster.
* Enroulez la colonne vertébrale et penchez-vous en avant, le menton sur la poitrine.
* Marchez les doigts de la main droite vers la gauche, jusqu’à ce que votre visage soit au-dessus du genou gauche. Gardez l’ischion droit contre le bolster.
* Si vous n’arrivez pas à aller plus loin, soulevez légèrement l’épaule gauche et détendez complètement l’épaule droite.
* Sentez la torsion de la colonne vertébrale et notez les sensations de gêne éventuelles. Invitez votre corps à accentuer un peu la torsion. Tenez la posture pendant environ 3 minutes.
* Répétez à droite.

La Posture facile (Sukhasana), sur bolster

Karin indique que « dans cette posture, on fait travailler de nombreuses régions différentes du corps. On crée de l’espace dans le bassin, on allonge les muscles du cou et du dos, et on assouplit les articulations des chevilles et des genoux. »

* Asseyez-vous sur le bolster, le dos droit. Détendez le bas du dos, le cou et les épaules.
* Croisez les jambes. Le talon du pied gauche se trouve exactement sous le genou droit, et le talon du pied droit, devant le genou gauche. Éloignez les pieds du bolster d’’environ 10 centimètres.
* À présent, penchez-vous lentement en avant. Détendez le dos, en vous abandonnant complètement à la force de gravité. Posez les doigts par terre, afin d’exercer une légère contrepression.
* Après environ 4 minutes, redressez-vous lentement.

Le Massage du ventre

Selon Karin, « la pression exercée dans cette posture masse les organes abdominaux et encourage la détoxification ».

* Allongez-vous sur le tapis, genoux fléchis. Soulevez le pied droit et enroulez vos mains autour du genou droit.
* Pressez doucement le genou vers vous et sentez la pression exercée sur le bassin et l’aine.
* Ramenez légèrement le genou vers l’épaule droite.
* Après 4 minutes environ, revenez au milieu et répétez avec le genou gauche.

La posture du Cadavre (Savasana)

* Restez allongé sur le tapis. Posez le bolster sous la tête ou les genoux pour détendre le bas du dos.
* Posez la main gauche sur le ventre et la main droite sur la poitrine.
* À présent, envoyez votre souffle le long de tous les chakras. Sentez le dessous du bassin, du sacrum, du nombril, du cœur, des cervicales, du point situé entre les sourcils et du sommet du crâne. Enfin, sentez toute la colonne vertébrale et la lourdeur de votre corps sur le tapis.
* Restez allongé ainsi aussi longtemps que vous en avez envie. Ensuite, tournez-vous sur le côté droit et redressez-vous lentement.