Apaisante série du soir

Votre journée a été stressante ? La meilleure façon de la terminer ? En faisant du yoga, évidemment. Voici le rituel de yoga du soir de la rédactrice Resi Lankester (Yoga magazine Hollande).
Texte : Helden Peverelli, Resi Lankester ; Photographies: Bonnita Postma

La série en images

  • La Demi-pince debout  (Ardha Uttanasana)

    Pour moi, c’est la meilleure manière d’évacuer les tensions de la journée : se laisser pendre en avant en expirant profondément.

    • Renouvelez le sentiment de relaxation que produit cette posture en remontant à mi-chemin, dos droit, à chaque inspiration, puis en vous détendant de nouveau entièrement à chaque expiration profonde. Attention : n’oubliez pas de détendre aussi le cou, les épaules et le visage.
  • La Pince debout (Uttanasana)

    Quand je me laisse pendre en avant, j’ai envie de rester dans cette posture le plus longtemps possible, comme si c’était la seule position dans laquelle le silence pouvait se faire vraiment en moi. Comme je le dis toujours à mes élèves : « Prenez régulièrement le temps de vous demander comment ça va. Faites-le vraiment, comme si vous posiez la question à un ami cher. »

    • Vous pouvez vous poser cette question durant une méditation, durant un exercice respiratoire, ou durant une asana. Il est important de garder les yeux fermés : cela facilite l’introspection et vous permet de bien passer en revue vos sensations et votre état d’esprit ce jour-là.
    • Tenez la flexion avant. Pour bien étirer les ischiojambiers, vous pouvez tendre les jambes.
    • Si vous voulez étirer votre dos, fléchissez les genoux et posez le ventre sur les cuisses. L’idéal ? Alternez entre les deux positions.
    • Finissez la posture en attrapant vos coudes et en balançant doucement le corps de gauche à droite.
  • La posture des mains aux pieds (Padahastasana)

    Chouette, une troisième flexion avant qui me permet de rester un peu plus longtemps dans mon cocon de paix intérieure… Il s’agit d’une posture tirée des séries primaires d’Ashtanga, mon yoga préféré.

    • Accentuez l’étirement des jambes et ouvrez la poitrine en posant les pieds sur les mains. Les orteils touchent l’intérieur des poignets.
    • Sentez l’espace qui se crée dans le corps en pointant les coudes vers l’extérieur et en tournant le sommet du crâne vers le tapis.
    • Observez ce qui se passe dans votre corps et tenez la posture pendant cinq respirations profondes.
  • Le Grand angle (Prasarita PadottanasanaAet C)

    Pendant longtemps, je n’arrivais pas à poser le sommet du crâne au sol. Cela m’a permis de comprendre que l’esprit peut vouloir quelque chose de toutes ses forces, mais que finalement, c’est le corps qui décide. C’est une leçon que j’utilise au quotidien, quand j’ai une sensation physique particulière : qu’est-ce que mon corps cherche à me dire, que mon esprit ne peut ou ne veut peut-être pas voir ?

    • En Padahastasana, écartez largement les pieds, en pointant légèrement les orteils vers l’intérieur.
    • Inspirez en vous relevant, mains sur la taille.
    • Puis expirez en vous penchant en avant et posez les mains ou le bout des doigts par terre. Le sommet du crâne pointe vers le sol.
    • Ramenez un peu votre poids sur l’avant des pieds, pour pouvoir approfondir la posture. Si nécessaire, vous pouvez fléchir un peu les genoux.
    • Après cinq respirations, posez les mains sur la taille et relevez-vous en inspirant.
    • Entremêlez les doigts des deux mains, ouvrez la poitrine et redescendez le sommet du crâne vers le tapis.
    • Après cinq respirations, inspirez en vous relevant complètement.
  • La Déesse (Utkata Konasana)

    Cette posture est un peu plus énergique. Elle fait appel aux muscles des fesses et des jambes, ce que je trouve particulièrement agréable après une journée passée assise. C’est aussi une posture fière et ouverte, surtout si l’on ouvre la poitrine et qu’on bascule légèrement le bassin.

    • En partant de la posture précédente, tournez les pieds vers l’extérieur.
    • Les genoux pointent aussi vers l’extérieur.
    • Montez et descendez lentement, plusieurs fois, jusqu’à ce que vous ayez une sensation de brûlure dans les muscles fessiers.
    • Ensuite, tenez la posture accroupie pendant plusieurs respirations, en gardant le dos droit et le nombril rentré.
  • L’Aigle (Garudasana), variante

    En repliant les bras en Aigle pendant un instant, on étire agréablement le haut du dos et les épaules – parfait après une journée passée à l’ordinateur, voûté et tendu.

    • Restez en Déesse et ramenez la main droite devant le visage. Le bras gauche passe en dessous. Joignez les paumes ou les dos des mains.
    • Inspirez en soulevant les coudes, puis expirez en baissant les épaules. Après cinq respirations, répétez dans l’autre sens.
  • La Flexion arrière debout (Anuvittasana)

    Traditionnellement, les flexions arrière et postures d’ouverture de la poitrine ne sont pas considérées comme des postures relaxantes. Pourtant, cette posture me donne un sentiment de liberté et d’ouverture, qui me détend.

    • Placez-vous en Tadasana, pieds écartés à largeur de hanches. Inspirez en soulevant les bras.
    • Étirez tout le corps vers le haut et ouvrez la poitrine, afin de ne pas comprimer le bas du dos.
    • Pratiquez la flexion arrière aussi souvent et aussi loin que vous le souhaitez.
  • La Pince assise (Paschimottanasana)

    Observez votre esprit : toutes sortes de pensées (négatives) peuvent émerger, par exemple sur votre niveau de souplesse inadéquat. Remarquez ces pensées, mais ne faites rien de plus. Tenez la posture pendant au moins dix respirations profondes.

    • Placez-vous d’abord en Pince debout, avant de vous redresser lentement. Ensuite, mettez-vous tranquillement au lit pour faire une dernière flexion avant relaxante, assise cette fois.
    • Posez les mains sur les tibias ou attrapez les bords des pieds. Quand vous inspirez, ouvrez la poitrine, et quand vous expirez, laissez le nez retomber vers les genoux. Faites moins attention à l’étirement des jambes qu’à l’espace et à l’étirement dans le dos.

     

  • Le massage des mains en Tailleur (Sukhasana)

    Le massage des mains est une méthode facile pour détendre tous les muscles. Logique, puisque toutes les parties du corps sont reliées entre elles. Un excellent exercice à pratiquer durant un vol long-courrier ou long voyage en voiture.

    • Placez-vous dans une position relaxante, en Tailleur par exemple. Si vous le souhaitez, vous pouvez fermer les yeux. Commencez à la base du pouce, puis remontez. Faites la même chose pour les quatre autres doigts, puis massez la paume de la main.
    • Répétez de l’autre côté. Utilisez une huile de massage au parfum de lavande relaxant, pour vous endormir encore plus facilement.
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