La “Vague” agenouillée en partant de la posture de l’Enfant (Balasana)

Commencez par vous abandonner dans la posture de l’Enfant puis placez-vous à quatre pattes. Arrondissez le dos. Inspirez en rapprochant les hanches du tapis, et faites onduler le haut de votre corps vers l’avant et le haut. Les hanches restent écartées du tapis ; les mains, les coudes et les épaules sont le plus alignés possible. Ensuite, expirez et revenez à quatre pattes, puis en posture de l’Enfant. Répétez l’ensemble au moins 5 fois. Placez-vous ensuite en Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana).

La Guirlande en mouvement (Malasana)

Avancez vos pieds vers l’avant, en écartant progressivement les jambes vers les bords du tapis. Accroupissez-vous et relevez le haut du corps. Joignez les mains devant la poitrine. Pressez les coudes contre l’intérieur des genoux et tenez la posture pendant 3 respirations. Vous avez du mal à rester immobile sans tanguer ? Heureusement, Malasanaencourage à se libérer des jugements et du besoin de tout contrôler. Inspirez en vous relevant et en joignant les paumes de main au-dessus de la tête. Puis expirez en vous accroupissant de nouveau. Enfin, après 3 respirations en Guirlande, replacez-vous en Chien tête en bas.

Le Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), variante

Écartez les pieds, reculez vos mains d’une dizaine de centimètres et tournez-les vers les pieds. Inspirez en ramenant le poids du corps sur la main droite. Puis, à la prochaine inspiration, attrapez l’extérieur de la jambe droite à l’aide de la main droite – légèrement au-dessus de la cheville, ou plus haut vers le genou. Tournez le regard sous le bras droit. Tenez la posture pendant 3 à 5 respirations. Répétez de l’autre côté puis replacez-vous en Chien tête en bas.

Le Guerrier humble (Virabhadrasana), variante

Posez le pied droit entre les mains et tournez les orteils du pied gauche légèrement vers l’extérieur. Inspirez en tendant les bras vers le ciel. Puis expirez en passant les bras en arrière et entremêlez les doigts des deux mains derrière le dos. Penchez-vous en avant, vers la cuisse, puis tendez de nouveau les bras vers le ciel, les mains toujours entremêlées derrière le dos. Répétez l’enchaînement d’extensions et de flexions au moins 5 fois, puis revenez en Chien tête en bas. Ensuite, répétez l’exercice de l’autre côté.

La Planche basse (Chaturanga Dandasana), variante à genoux

Contractez légèrement les muscles abdominaux puis descendez sur les genoux et les coudes. Les coudes sont sous les épaules, les bras vers l’avant. Pressez fermement les mains au sol et reculez les jambes – une à la fois – pour finir en Planche basse. Expirez en fléchissant les genoux vers le sol, jusqu’à ce qu’ils le touchent brièvement. Puis inspirez en remontant en Planche basse. Répétez le mouvement au moins 5 fois. Ensuite, posez les genoux, les hanches et le bas-ventre sur le sol.

Le Sphinx (Salamba Bhujangasana)

Les ouvertures de poitrine amplifient le souffle. Et comme l’affirme Patanjali, les expirations calmes aident à atteindre l’état de santosha. Ancrez les avant-bras au sol, mains toujours à plat. Si vos épaules vous semblent tendues, avancez légèrement les coudes. Inspirez en pressant les avant-bras au sol et soulevez le haut du corps en repoussant les omoplates en arrière. Gardez le bassin pressé au sol. Soulevez la poitrine vers le ciel, créez de l’espace dans la cage thoracique et étirez bien la gorge en pointant le sommet du crâne vers le ciel. Tenez la posture pendant 3 à 5 respirations.

La Sauterelle (Salabhasana), variante

Posez le menton ou le front sur le tapis et entremêlez les doigts des deux mains derrière le dos. Inspirez en soulevant simultanément les deux jambes, la poitrine et la tête. Ouvrez la poitrine et rapprochez les omoplates. Les hanches et le bas-ventre restent posés sur le tapis. Étirez les bras le plus en arrière possible. Tenez la posture pendant 3 à 5 respirations. Répétez autant de fois que vous le pouvez ou souhaitez, puis terminez en vous rallongeant sur le tapis. Ensuite, ramenez les genoux sous le corps et repassez en posture de l’Enfant avant de vous placer en Chien tête en bas.

Le Guerrier II (Virabhadrasana II)

Posez le pied droit entre les mains. Tournez le pied arrière vers l’extérieur, en prenant le temps de vous ancrer via le talon. Relevez-vous en fléchissant la jambe droite et étirez bien la jambe gauche tendue. Tendez le bras droit en avant et le bras gauche en arrière. Accentuez l’étirement en continuant de tendre en arrière la jambe gauche quand vous expirez. Gardez les yeux dans le vague. Essayez d’imaginer que votre respiration fait affluer une sensation de paix et de détente dans votre corps. Vous y arrivez ? L’acceptation et le contentement peuvent aller de pair avec une situation difficile en apparence.

L’Angle latéral (Utthita Parsvakonasana)

En partant du Guerrier II, faites glisser la main droite vers le sol, le long de l’intérieur de la jambe droite, dos de la main parallèle au pied. Ouvrez la poitrine et tendez le bras gauche en l’air. Fixez le regard sur le bout des doigts et sentez la paix qui accompagne votre regard méditatif, malgré d’éventuelles tensions ou vacillations. Ensuite, posez les deux mains par terre, du côté interne du pied droit.

Le Lézard (Utthan Pristhasana), variante

Laissez le genou gauche retomber vers le tapis et en arrière. Posez le pied droit légèrement tourné vers l’extérieur – vers le bord du tapis. Posez la main gauche par terre en guise de soutien, plus ou moins parallèle au pied avant. Repliez et relevez le bas de la jambe gauche, orteils vers le haut, et attrapez le pied gauche à l’aide de la main droite. Créez de l’espace dans la poitrine en repoussant l’épaule droite en arrière. Essayez, malgré votre position difficile, de tourner un regard détendu vers le ciel.

Petit mélange : la Fente basse (Ashwa Sanchalanasana) et la Tête de vache (Gomukhasana)

Reposez le bas de la jambe gauche par terre et faites-le glisser loin derrière vous. Relevez-vous à l’aide des bras. Expirez en laissant la main droite retomber dans le dos, entre les omoplates. Puis inspirez en passant le bras gauche fléchi dans le dos, main vers le haut. Faites en sorte que les doigts des deux mains s’attrapent – ou essaient. Tenez la posture pendant 3 à 5 respirations. Laissez les bras retomber, posez les mains de part et d’autre de la jambe avant et replacez-vous en Chien tête en bas.

La Vague du corps entier

Encore une “vague”, mais cette fois avec le corps entier. En partant du Chien tête en bas, arrondissez le dos. Ensuite, partez des hanches et redressez le haut du corps en ondulant. Les hanches et les jambes ne touchent pas le tapis. Regardez devant vous ou légèrement en l’air. Soulevez les hanches à l’expiration. Inspirez en revenant vers l’avant via le Chien tête en bas. Répétez au moins 5 fois, de préférence. Reposez-vous un instant en posture de l’Enfant (Balasana).

La Grenouille (Mandukasana)

L’antistress parfait : posez les mains sous la tête. Laissez les genoux fléchis glisser vers l’extérieur, de part et d’autre, orteils tournés vers l’extérieur, bassin vers le sol. Les hanches sont alignées aux genoux. Si nécessaire, soutenez les genoux ou le bassin à l’aide de blocs ou de coussins. Tenez la posture pendant au moins 5 respirations, étirez les jambes et reposez-vous un bref instant. Autre leçon de vie : Après la tension vient la détente. Ou comme le dit le vieux proverbe persan : « Cela aussi passera. »

L’Arc (Dhanurasana)

Soulevez vos jambes fléchies, tendez les bras en arrière et attrapez vos chevilles. Inspirez en soulevant à la fois les jambes et le haut du corps – vous vous arrondissez tel un arc. Tenez la posture pendant au moins 5 respirations. Essayez de vous imaginer que votre respiration fait affluer dans votre corps une sensation d’équilibre et de paix. Expirez en laissant retomber le haut du corps et les jambes et reposez-vous pendant quelques respirations. Ensuite, remontez les hanches en Chien tête en bas.

Le Pigeon (Kapotasana) ondoyant

Placez-vous à quatre pattes. Avancez le genou gauche, pied tourné vers l’intérieur de la hanche gauche. La jambe droite glisse en arrière. Placez le bas de la jambe gauche le plus parallèle possible au bord avant du tapis. Inspirez en vous redressant. Expirez en ondulant avec le haut du corps vers l’avant, vos avant-bras vous soutenant sur le tapis. Répétez ce mouvement de “vague” 3 à 5 fois, puis restez baissé durant 10 respirations. Repassez en Chien tête en bas avant de répéter ce Pigeon ondoyant de l’autre côté.

La Torsion allongée (Supta Parivartanasana)

Parfois, c’est quand on est détendu que c’est le plus abouti. Une torsion allongée relaxe mais travaille aussi en profondeur. Allongez-vous sur le dos et tirez le genou gauche vers la poitrine. Attrapez l’extérieur du genou gauche à l’aide de la main droite. Posez le bras gauche à la perpendiculaire du corps, paume de la main vers le haut. Puis expirez en poussant le genou vers la droite à l’aide de la main. Tournez le regard sur le côté vers les doigts de la main gauche. À chaque expiration, accentuez doucement la torsion et l’étirement dans le côté du corps. Répétez de l’autre côté. Terminez en Cadavre (Savasana).