La Fente haute (Utthita Ashwa Sanchalanasana)

Placez-vous en Montagne (Tadasana). Tendez la jambe gauche en arrière et pliez la jambe droite. Le pied droit reste pressé au sol et le genou est au-dessus de la cheville. Posez les mains près du pied droit pour garder votre équilibre.

Gardez la jambe gauche bien tendue et la tête levée, regard en avant. Respirez lentement et profondément dans cette posture pendant 1 minute. Ensuite, pratiquez la respiration du feu, une respiration vigoureuse qui part du ventre : quand vous expirez, rentrez fermement le nombril.

Ensuite, détendez le ventre, ce qui déclenchera naturellement l’inspiration. Il s’agit d’une respiration rythmique et régulière – la durée de l’inspiration équivaut à celle de l’expiration. Si vous débutez, allez-y lentement et gardez la respiration dans le bas-ventre, sinon vous risquez l’hyperventilation.

Une fois que vous maîtrisez bien cette respiration, vous pouvez accélérer le tempo, jusqu’à deux ou trois respirations par seconde. À ne pas pratiquer durant les premiers jours de vos règles ou pendant la grossesse. Dans ces cas-là, substituez-y une respiration lente et profonde.

Le repos en Fente haute

Toujours en Fente haute, expirez en ramenant le genou droit au sol et en posant le haut du corps sur la cuisse. La jambe gauche reste tendue, mais posée par terre. Le front est posé au sol et les bras le long du corps, paumes des mains vers le haut. Respirez profondément et lentement pendant 2 minutes. Puis remontez lentement en inspirant.

Répétez les exercices 1 et 2, cette fois avec la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière.

La Pince avant (Uttanasana)

Mettez-vous debout, pieds écartés à largeur de hanches. Tendez les jambes et contractez légèrement les muscles abdominaux. Tendez les bras en l’air, le long des oreilles, puis expirez en vous penchant en avant, dos droit.

Quand vous ne pouvez pas aller plus loin, détendez le haut du corps, les bras et le cou. Si possible, posez le bout des doigts ou les paumes de main par terre. Respirez lentement et profondément pendant 2 minutes.

Ensuite, inspirez et relevez-vous lentement, vertèbre par vertèbre, menton contre la poitrine.

Le Destructeur d’ego

Restez debout, pieds écartés à largeur de hanches. Activez la posture en tendant les jambes et en contractant légèrement les muscles du ventre. Tendez les bras en l’air à un angle de 60 degrés. Repliez les doigts et tendez les pouces l’un vers l’autre. Gardez les bras tendus et les épaules basses et détendues.

Étirez bien le cou en rentrant légèrement le menton. Respirez lentement et profondément dans cette posture pendant 2 minutes. Pour finir, inspirez vigoureusement et levez les bras jusqu’à ce que les pouces se touchent. À la prochaine expiration, dépliez les doigts et laissez vos bras retomber de part et d’autre.

Le Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

Mettez-vous à quatre pattes. Les genoux sont légèrement écartés, juste sous les hanches. Les mains sont sous les épaules, doigts écartés. Repliez les orteils puis expirez en soulevant les fesses en l’air et en arrière, jusqu’à ce que le coccyx pointe vers le ciel. Tendez les bras et les jambes.

Si c’est trop douloureux pour les genoux, vous pouvez les plier légèrement. Repoussez les talons vers le sol, mais ils n’ont pas besoin de le toucher. La tête est entre les bras, et le regard tourné vers les genoux.

Tenez la posture pendant 1 à 2 minutes, en respirant lentement et profondément. Expirez en ramenant les genoux au sol. Ensuite, allongez-vous sur le ventre et détendez-vous pendant 1 minute.

Le Cobra (Bhujangasana)

Toujours allongé sur le ventre, pressez les mains au sol, juste sous les épaules. Les gros orteils et les talons des deux pieds sont joints, jambes activement tendues. Pressez fermement le pubis par terre et tendez le haut du corps vers l’avant. Inspirez et soulevez le haut du corps.

Gardez les épaules baissées et les coudes près du corps. Ne forcez rien. Si le bas du dos est trop sensible, vous pouvez garder les avant-bras au sol en Demi-cobra. Si vous voulez aller plus loin, tendez les bras. Respirez lentement et profondément dans cette posture pendant 1 minute.

Ensuite, tournez la tête de droite à gauche et inversement pendant 1 minute, en inspirant à gauche et en expirant à droite. Ensuite, inspirez en ramenant la tête vers l’avant et expirez en redescendant lentement. Remettez-vous à genoux et posez le front au sol en posture de l’Enfant (Balasana) pour vous détendre brièvement.

Le Salut balinais

Inspirez et relevez le haut du corps pour vous asseoir sur les talons. Écartez un peu les talons pour être bien stable. Expirez en ramenant le front vers le sol et en posant les mains devant les genoux.

Inspirez et redressez-vous. Tendez les bras en l’air, à un angle de 60 degrés. Expirez et reposez le front et les mains au sol. Poursuivez ce mouvement pendant 2 minutes.

Terminez l’exercice front au sol.

La posture de Yoga (Yoga Mudra)

Toujours penché en avant, joignez les genoux – si c’est possible. Sinon, gardez les genoux écartés. Posez les mains dans le bas du dos et entremêlez les doigts.

Inspirez et soulevez les bras aussi haut que possible. Respirez lentement et profondément pendant 2 minutes. Puis expirez en redescendant les bras.

Laissez les exercices prendre effet pleinement en vous détendant pendant 10 minutes en Cadavre (Savasana).