La Pince debout
(Uttanasana)

* Placez-vous debout, les pieds à largeur de hanches.
* Penchez-vous lentement en avant à partir des hanches.
* Attrapez vos coudes, ou laissez vos mains reposer par terre.
* Abandonnez complètement votre tête, vos épaules et le haut de votre corps à la force de gravité.
* Tenez la posture pendant 2 à 3 minutes.
* Inspirez pour relever lentement le haut du corps en déroulant le dos.

La Guirlande
(Malasana)

* Placez-vous debout, les pieds à largeur de hanches.
* Fléchissez les genoux et accroupissez-vous.
*Joignez les mains en position de prière devant la poitrine et pressez légèrement les coudes contre les genoux ou les mollets.
* Facultatif : entremêlez les doigts derrière la tête et tournez le regard vers le nombril.
* Tenez cette posture pendant 2 à 3 minutes.

L’Enfant
(Balasana)
avec Anjali Mudra

* Placez-vous à quatre pattes.
* Laissez votre fessier retomber vers vos talons.
* Ramenez les mains derrière la nuque en position de prière (Anjali Mudra), les coudes restant au sol.
* Laissez le ventre et la poitrine reposer sur les cuisses, et le front sur le tapis.
* Restez ainsi pendant 1 à 3 minutes, ou aussi longtemps que vous en avez envie.

Le Sphinx
(Salamba Bhujangasana)

* Allongez-vous sur le ventre.
* Gardez les avant-bras près du corps et à largeur d’épaules.
* Inspirez, soulevez la poitrine et tendez le sommet du crâne vers le plafond.
* Tenez la posture pendant 2 à 3 minutes.

Le Lapin
(Sasangasana)

* Placez-vous en posture de l’Enfant (Balasana).
* Placez le haut de la tête sur le tapis, le nez le plus près possible des genoux.
* Attrapez vos talons et soulevez le fessier.
* Vous n’aimez pas la sensation du poids qui repose sur votre tête ? Posez les mains sur le tapis.
* Tenez la posture pendant 30 secondes.
* Terminez en vous replaçant en posture de l’Enfant.

La Demi-chandelle
(Viparita Karani)

* Allongez-vous sur le dos, un coussin de méditation à portée de main.
* Fléchissez les genoux et placez les pieds près des hanches.
* Inspirez, soulevez et décollez le bas du dos du tapis.
* Expirez puis placez le coussin de méditation sous le coccyx.
* Tendez les jambes.
* Vos bras reposent au-dessus de la tête ou de part et d’autre du corps.
* Restez ainsi pendant 5 à 10 minutes, ou aussi longtemps que vous en avez envie.

La Posture du ventre en torsion
(Jathara Parivartanasana)

* Allongez-vous sur le dos.
* Posez les bras de part et d’autre du corps, à hauteur d’épaules, paumes tournées vers le tapis.
* Pliez les genoux, les pieds étant à largeur de hanches.
* Passez le genou gauche au-dessus du genou droit.
* Laissez tomber lentement vos genoux vers la droite.
* Regardez par-dessus l’épaule gauche.
* Tenez cette posture pendant 2 à 3 minutes.
* Inspirez et ramenez les jambes et la tête au centre.
* Répétez dans l’autre sens.

L’Ouverture du cœur, avec bolster

* Asseyez-vous en Papillon (Baddha Konasana).
* Placez un coussin ou un bolster (dans le sens de la largeur) derrière vous, à distance d’environ une main.
* Allongez-vous lentement sur le coussin en vous soutenant avec vos mains.
* Tendez les jambes.
* Tenez cette posture pendant 2 à 3 minutes, ou aussi longtemps que vous en avez envie.