Le Papillon allongé – Supta Baddha Konasana

Joignez les plantes de pied en laissant vos genoux retomber vers l’extérieur. Posez les mains sur le ventre et respirez lentement dans vos mains. L’inspiration soulève le ventre, l’expiration le rabaisse. Continuez pendant quelques minutes, puis déplacez la main gauche sur la poitrine. Inspirez dans la main droite et expirez dans la main gauche. Vous remarquerez que votre énergie se met à circuler grâce à ce souffle plus profond et plus conscient. Si vous ne vous êtes pas encore choisi une intention, c’est le moment.

Le Genou à la poitrine – Pavanamuktasana

Toujours allongé sur le dos, fléchissez la jambe droite et ramenez-la vers vous. À l’aide de vos mains, pressez la jambe contre le ventre en expirant. Cette posture stimule le système digestif, ce qui a un effet purifiant. Répétez pendant au moins 7 respirations profondes. Faites d’abord l’exercice 3 avant de répéter avec l’autre jambe.

La Torsion du ventre – Jathara Parivartanasana

Cette torsion est la suite logique de l’exercice précédent. Tendez la jambe gauche, fléchissez la jambe droite et tournez-la vers la gauche, par-dessus la jambe gauche tendue. Passez le pied droit dans le creux du genou gauche. Tendez les bras vers la droite et tournez le regard dans la même direction. Ainsi, vous activez votre colonne vertébrale et les courants énergétiques importants qui l’encerclent. Répétez les exercices 2 et 3 de l’autre côté cette fois.

La Sauterelle – Salabhasana

Mettez votre oreiller de côté et allongez-vous sur le ventre. Entremêlez les doigts dans le dos et tendez les bras en arrière. Soulevez la poitrine en imaginant que quelqu’un tire vos poignets en l’air. Soulevez simultanément les jambes. Vous êtes en équilibre sur le ventre et la surface souple du matelas assure un massage doux à vos organes abdominaux. Cette flexion arrière vous donne également le sentiment de pouvoir affronter le monde.

Le Tire-bouchon

Allongez-vous sur le côté gauche, jambes superposées. Entremêlez les doigts derrière la tête, qui est posée sur le bras gauche fléchi. Le coude droit pointe en l’air. Tournez lentement la hanche droite en avant, vers le matelas. Vos jambes suivent le mouvement, de sorte que le dessus des orteils se pose sur le matelas. Tournez la tête vers la droite, en arrière, et regardez en l’air, le long du coude. Dans cette posture, le haut du corps prend la direction opposée du bas du corps, ce qui développe la conscience, stimule l’attention et assouplit le dos. Répétez l’exercice sur le côté droit.

La Montagne allongée – Supta Tadasana

Tendez la jambe gauche en la repoussant loin de vous, puis la jambe droite. Répétez plusieurs fois, afin d’étirer le bas du dos. Ensuite, tendez le corps entier, bras et jambes inclus. Inspirez en tendant tout le corps, puis expirez en relâchant tout. Répétez plusieurs fois.

Posture ludique sur le dos

Maintenant, enlevez la couverture. Tendez les bras et les jambes en l’air, afin que votre corps prenne la forme d’un U. Faites d’abord des petits cercles avec les mains et les pieds pour assouplir les articulations. Puis gardez les bras et les jambes tendus en l’air (pendant au moins 1 minute). Ainsi, vous accumulez de l’énergie dans le ventre et faites travailler vos abdominaux en douceur. Ensuite, fléchissez les coudes et les genoux, puis les mains et les pieds. Soulevez la jambe et le bras droit. Les paumes de main et les plantes de pied sont tournées vers le plafond. Puis repliez lentement le bras et la jambe droits tout en tendant le bras et la jambe gauches. Répétez l’exercice en entier, 3 fois de chaque côté. Secouez vos bras et vos jambes pour les détendre.

Le Chat assis – Marjariasana

Allongez-vous sur le côté droit, puis redressez-vous lentement. Asseyez-vous au bord du lit. Creusez le dos à l’inspiration puis arrondissez-le à l’expiration. Rendez le mouvement plus dynamique en le combinant à Kapalabhati, cette respiration qu’on surnomme aussi “nettoyage du crâne”, car elle réveille en un tournemain. Pratiquez ainsi : inspirez par le nez, ce qui fera naturellement avancer votre ventre (dos creusé), puis rentrez-le en expirant vigoureusement (dos arrondi). L’inspiration suivante se fera automatiquement – pas besoin de faire d’effort. Après cette inspiration spontanée, expirez de nouveau vigoureusement en rentrant encore plus le ventre. L’accent est donc mis sur l’expiration. Continuez pendant 1 à 5 minutes.