Le Papillon (Baddha Konasana)

Cette posture ouvre les hanches et les aines, stimule les organes reproducteurs et soulage les douleurs menstruelles.

* Asseyez-vous, fléchissez les jambes et joignez les plantes de pied.
* Attrapez vos gros orteils à l’aide de vos pouces et index.
* Inspirez, ouvrez légèrement les pieds comme si vous ouvriez un livre, et redressez bien le dos.
* Expirez et posez votre intention pour ce flow.

La Guirlande (Malasana)

Cette posture accroupie libère les tensions dans le bas du dos, ouvre les hanches et renforce les chevilles. Elle stimule l’énergie circulant vers le bas (Apana Vayu), qui aide à lâcher prise.

* Placez-vous debout, pieds écartés à largeur de hanches.
* Fléchissez les genoux et descendez en position accroupie, pieds pointés vers l’extérieur. Vos pieds sont le plus aplatis possible sur le tapis.
* Joignez les mains en position de prière et pressez doucement les coudes contre les genoux ou les cuisses.
* Inspirez et redressez-vous bien.
* Expirez en vous libérant de ce dont vous n’avez plus besoin.
* Tenez cette posture pendant 5 à 10 respirations.

La Déesse (Utkata Konasana)

Ouvre les hanches et la poitrine, travaille les ischio-jambiers, le core, les mollets et les chevilles. La Déesse développe aussi la confiance en soi, la détermination et l’équilibre mental et physique.

* Commencez par vous placer en Montagne (Tadasana).
* Faites un pas de côté avec la jambe droite et tournez légèrement les deux pieds vers l’extérieur. Vos orteils pointent dans la même direction que vos genoux.
* Inspirez et soulevez les bras en l’air.
* Expirez en fléchissant les bras et joignez les mains en position de prière (ou en Aigle, Garudasana).
* Votre dos est bien droit et vos genoux sont alignés au-dessus des chevilles.
* Tenez cette posture pendant 5 à 10 respirations.

La Demi-Lune (Ardha Chandrasana)

Renforce les jambes, chevilles, ventre, fessiers et dos. Étire les aines, les ischio-jambiers, les mollets et les épaules. Ouvre la poitrine et approfondit le souffle, ce qui atténue le stress.

* Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
* Tournez le pied droit à 90 degrés vers l’extérieur et faites un pas supplémentaire vers le côté.
* Fléchissez le genou droit, tendez la main droite vers le tapis (ou sur un bloc) et ramenez le poids de votre corps sur le pied droit, en tendant la jambe.
* Posez la main gauche sur votre taille et ouvrez la poitrine.
* Soulevez la jambe gauche tendue.
* Tendez le bras gauche en l’air, afin que les deux bras forment une ligne, le regard vers le haut.
* Tenez cette posture pendant 5 à 10 respirations.
* Répétez dans l’autre sens.

Le Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Cette posture améliore la circulation sanguine dans le bassin et les ovaires, ce qui permet de s’ancrer et de libérer les tensions. Les émotions telles que la peur, la colère ou la tristesse peuvent remonter à la surface. Inspirez profondément et évacuez vos émotions au moment de l’expiration.

* Placez-vous en Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana).
* Inspirez en soulevant la jambe droite en l’air.
* Expirez en plaçant le genou droit derrière le poignet droit. La jambe gauche glisse en arrière.
* Inspirez en soulevant le torse, soulevez les bras, pliez les bras et joignez les extrémités des doigts derrière la tête. Le coude droit pointe vers le ciel, le coude gauche vers le tapis.
* Fléchissez le genou gauche et ramenez le pied vers le coude gauche.
* Tenez cette posture pendant 5 à 10 respirations.
* Répétez dans l’autre sens.

La Créature sauvage (Camatkarasana)

Dans cette posture, votre cœur est plus haut que votre tête, ce qui vous encourage à mettre l’accent sur vos sensations plutôt que vos pensées. Camatkarasana se traduit plus ou moins comme “le déploiement extatique du cœur émerveillé”.

* Replacez-vous en Chien tête en bas.
* Inspirez et soulevez la jambe droite.
* Expirez en fléchissant le genou droit, ouvrez les hanches et placez le pied droit derrière vous sur le tapis, à une distance de votre pied gauche correspondant à la largeur de vos hanches.
* Inspirez, soulevez la poitrine et basculez les hanches en direction du plafond.
* Expirez en ramenant le bras droit par-dessus la tête.
* Tenez cette posture pendant 5 à 10 respirations.
* Répétez dans l’autre sens.

L’Angle assis (Upavistha Konasana)

Cette posture vous procurera une sensation d’espace et de liberté. Elle étire les aines, renforce la colonne vertébrale et le core, et calme le système nerveux, ce qui atténue le stress.

* Placez-vous en position assise en repassant par le Chien tête en bas, et tendez les jambes devant vous.
* Fléchissez les genoux et attrapez vos gros orteils.
* Inspirez et ouvrez les jambes de chaque côté.
* Expirez en laissant lentement retomber vos jambes.
* Penchez-vous doucement en avant. Détendez-vous.
* Restez dans cette position pendant quelques minutes.

Yoni Mudra

Rééquilibre les hémisphères cérébraux droit (yin) et gauche (yang). Cette mudra exprime l’union entre les énergies masculine et féminine.

* Asseyez-vous en Posture facile (Sukhasana).
* Joignez les index et pouces des deux mains, et entremêlez les autres doigts. Pointez vos index vers le sol et vos pouces vers le ciel.
* Gardez vos mains dans la même position tout en les plaçant sous votre nombril, au niveau du pubis.
* Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre souffle.
* Restez ainsi pendant quelques minutes.

Le Cadavre (Savasana)

Détend profondément le corps et l’esprit.

* Allongez-vous sur le dos en laissant vos pieds retomber de part et d’autre de votre corps, paumes de main vers le ciel.
* Laissez l’effet des postures que vous venez d’accomplir se répandre dans tout votre corps.
* Respirez profondément et calmement, en restant dans cette position pendant plusieurs minutes.