Sur la voie d’Ustrasana
Postures Crissy Mulder Photographies Bonnita Postma
Les postures que vous trouverez ici prépareront votre corps de manière optimale à la réalisation du Chameau, ou peuvent être effectuées comme alternative à cette posture. Vous pouvez les intégrer à votre série personnelle ou les pratiquer après la Salutation au Soleil. Si vous êtes enseignant de yoga, elles prépareront vos élèves à Ustrasana.
Ces postures se focalisent sur :
* la création d’énergie et d’espace dans le corps ;
* l’ouverture de tout l’avant du corps ;
* le renforcement des muscles du dos.
La série en images
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Le Chat-Vache assis (Marjaryasana-Bitilasana)
Dans cette posture, je bouge de l’intérieur vers l’extérieur. De l’introversion vers l’extroversion. De la confidentialité vers un cœur ouvert. C’est comme si tout mon système nerveux se réinitialisait.
* Asseyez-vous en Tailleur, les mains posées sur les genoux.
* Inspirez, ouvrez la poitrine et étirez la gorge.
* Expirez et arrondissez le dos au maximum.
* Répétez 3 à 5 fois, lentement, au rythme de votre souffle. -
Le Cobra (Bhujangasana)
Cette posture d’ouverture du cœur ouvre les poumons, la poitrine et les épaules, tout en procurant un massage détoxifiant aux reins. Cela atténue le stress et encourage à être dans l’instant présent.
* Allongez-vous de tout votre long sur le ventre.
* Placez les mains de part et d’autre de la poitrine, sous les épaules.
* Inspirez et tendez les bras. Soyez attentif à ce que vos épaules restent basses.
* Tenez cette posture pendant 3 à 5 respirations profondes et calmes. -
Le Grand Angle (Prasarita Padottanasana C)
Je la considère comme l’ultime posture libératrice. Elle me donne la sensation de complètement lâcher prise. Le résultat ? Un sentiment de détente totale.
* Placez-vous debout, pieds écartés à largeur de hanches. Vos orteils pointent légèrement vers l’intérieur.
* Tendez les bras en arrière et entrelacez vos doigts.
* Expirez et penchez-vous en avant à partir des hanches.
* Remontez les bras derrière votre dos. Le sommet de votre crâne pointe vers le sol. Tenez cette posture pendant 10 à 15 respirations calmes.
* Redressez-vous en inspirant. -
L’Étirement de l’Est (Purvottanasana)
Dans cette posture, j’éprouve un sentiment de force, de stabilité et de connexion. Cette asana renforce aussi bien les épaules, bras et poignets que les jambes et les muscles abdominaux. Le corps tout entier participe à l’effort.
* Commencez par vous asseoir en Bâton (Dandasana).
* Posez les mains derrière le dos, à largeur d’épaules, doigts pointés vers l’avant.
* Inspirez et soulevez le bassin et la poitrine. Laissez votre tête retomber lentement en arrière.
* Tenez cette posture pendant 5 à 10 respirations profondes et calmes. -
Le Poisson (Matsyasana)
Dans la posture du Poisson, j’éprouve autant une sensation d’ancrage que de libération et d’ouverture. Il est particulièrement agréable de l’associer au mantra So Ham (“je suis”), dont je ne fredonne que le Ham, au fond de ma gorge. Cela crée une vibration très agréable, comme si elle effaçait tous les obstacles et les émotions bloquées. Un véritable sentiment de désencombrement.
* Allongez-vous sur le dos.
* Placez les mains de part et d’autre des cuisses ou sous le fessier, paumes vers le sol. Pressez fermement les coudes contre le tapis.
* Inspirez, soulevez la poitrine et placez le sommet du crâne sur le tapis.
* Tenez cette posture pendant 5 profondes respirations. Il ne doit pas y avoir de pression sur le crâne ni sur les cervicales ; ce sont les bras qui soutiennent la tête. -
La Fente basse avec flexion arrière (Anjaneyasana)
Dans cette posture, on s’enfonce plus profondément dans les hanches. Cela me donne la sensation d’être fermement ancrée. Cette asana est assez difficile, et je ne descends pas directement vers le point le plus bas. J’y vais centimètre par centimètre. De manière très consciente, d’abord mes jambes, puis mes bras. Cela améliore également l’équilibre et la concentration.
* Commencez par vous placer dans la posture de la Montagne (Tadasana).
* Inspirez et tendez les bras en l’air.
* Expirez, penchez-vous en avant et posez le bout des doigts de part et d’autre de vos pieds.
* Faites un pas en arrière avec la jambe gauche et placez le genou gauche au sol. Redressez le haut du corps et étirez les bras vers le ciel.
* Ensuite mettez lentement la tête en arrière et joignez les mains en position de prière, devant le visage.
* Tenez cette posture durant 5 respirations profondes et calmes.
* Répétez de l’autre côté.