Variante du Chat-Vache (Marjarysasana/Bitilasana)

Cette posture active le corps. Nina : « Les gens souffrant de dépression ont souvent peu d’énergie et peu d’appétit pour la vie. Il est alors particulièrement important de bouger. Cela peut aider à s’activer dans d’autres domaines, et ainsi, à retrouver son énergie. »

* Placez-vous à quatre pattes.
* Inspirez en creusant le dos. Tendez la jambe droite en arrière et levez le regard en l’air.
* Ensuite, expirez en arrondissant le dos. Ramenez le genou droit vers la poitrine. Reposez le genou droit par terre. Répétez 3-5 fois, ou plus si vous trouvez cela agréable.
* Répétez de l’autre côté.

La Montagne (Tadasana)

En pratiquant un balayage corporel en Tadasana, vous tournez votre attention vers ce qui se passe à l’intérieur. Ainsi, vous prenez mieux conscience de votre corps.

* Posez les pieds l’un à côté de l’autre.
* Activez le haut des jambes en remontant légèrement les rotules.
* Rentrez légèrement le nombril. Basculez le coccyx vers le sol.
* Regardez devant vous, ou fermez les yeux.
* Ramenez le poids de votre corps sur vos orteils. Revenez au centre. Puis ramenez le poids de votre corps sur vos talons. Sentez votre poids se répartir sur toute la surface de vos pieds.
* Faites de petits cercles en appuyant sur vos pieds puis revenez au centre.
* Faites un rapide balayage corporel et notez vos sensations physiques. Comment allez-vous ?

Le Croissant de Lune (Indudalasana)

Quand votre corps vous indique-t-il qu’il est temps d’arrêter ? Dans cette posture, essayez de bien y prêter attention. Que ressentez-vous ? Pratiquez chaque mouvement de manière très délibérée, et notez les sensations agréables et moins agréables.

* Posez les pieds l’un à côté de l’autre.
* Passez le bras gauche ou les deux bras au-dessus de la tête.
* Rentrez légèrement le nombril.
* Étirez-vous vers la droite, jusqu’à ce que votre corps dise « stop ».
* Revenez au centre, laissez retomber vos (ou votre) bras et répétez de l’autre côté.

L’Arbre (Vrksasana)

Une posture d’équilibre, qui nécessite de la concentration. Que se passe-t-il quand vous perdez votre équilibre ? Que vous dites-vous à vous-même ? Analysez-le.

* En posture debout, amenez le poids de votre corps sur la jambe droite.
* Soulevez le pied gauche. Posez-le contre l’intérieur de la cuisse ou du mollet droit.
* Soulevez les bras au-dessus de la tête si vous trouvez ça agréable, ou posez-les sur la poitrine ou la région du cœur.
* Essayez de tenir cette posture pendant 5 à 10 lentes respirations. Si vous le souhaitez, vous pouvez même fermer les yeux.
* Reposez le pied par terre et laissez retomber vos bras.
* Répétez de l’autre côté.

Le Guerrier 1 (Virabhadrasana I)

Ressentez toute votre force et votre énergie dans cette posture active. Bougez de manière délibérée et tournez toute votre attention vers votre corps, des pieds au sommet du crâne.

* Placez-vous à l’avant du tapis.
* Faites un pas en arrière avec le pied gauche et tournez-le légèrement vers l’extérieur.
* Gardez les hanches parallèles et tournées vers l’avant.
* Fléchissez le genou avant jusqu’à ce qu’il soit directement placé au-dessus de la cheville.
* Redressez le dos, rentrez le nombril.
* Soulevez les bras au-dessus de la tête, en joignant éventuellement les paumes des mains.
* Étirez le haut du corps, ouvrez la poitrine et dirigez un regard plein de puissance en avant ou en l’air.
* Après 3 à 5 respirations, revenez en posture initiale et répétez de l’autre côté.

Le Pont (Setu Bandhasana)

Cette posture est à la fois relaxante et énergisante. Dans cette position, faites particulièrement attention à votre souffle et pratiquez les mouvements de manière lente et délibérée.

* Allongez-vous sur le dos.
* Fléchissez les genoux et posez les pieds par terre à largeur de hanches.
* Inspirez et soulevez les hanches.
* Rapprochez les omoplates et entremêlez vos doigts.
* Respirez sereinement, pendant environ 1 minute.
* Expirez et laissez votre corps se reposer par terre, en partant du haut du dos et en finissant par les hanches.
* Passez tranquillement vos sensations en revue, les yeux fermés.

Le Papillon (Baddha Konasana)

Cette posture ouvre les hanches, ce qui encourage à se tourner entièrement vers l’intérieur. Concentrez-vous sur votre souffle, ainsi que sur vos sensations physiques. Que remarquez-vous ? Est-ce que toutes les sensations que vous percevez ont droit de cité en vous ?

* Asseyez-vous, fléchissez les jambes et joignez les plantes de vos pieds.
* Laissez vos genoux retomber de part et d’autre. Vous pouvez poser des coussins ou des blocs sous vos genoux pour les soutenir.
* Posez les mains par terre, devant vous, paumes tournées vers le haut.
* Inspirez et redressez le dos.
* Expirez et penchez-vous consciemment en avant, en vous arrêtant dès que cela cesse d’être agréable.
* Respirez lentement pendant 1 minute.
* Passez vos sensations en revue en vous mettant en Tailleur ou en Savasana.