Variante de la Planche basse (Chaturanga Dandasana)

Muscles : muscles droits et obliques externes de l’abdomen.

* Placez-vous à quatre pattes sur le tapis, entremêlez vos doigts et posez les avant-bras par terre.
* Faites un pas en arrière avec les deux pieds et formez une ligne droite des talons au sommet du crâne.
* Contractez vos muscles abdominaux afin que le bas de votre dos ne s’affaisse pas.
* Tenez la posture pendant 5 secondes puis soulevez la jambe droite à l’horizontale.
* Tenez pendant 5 secondes, revenez en Planche basse et répétez avec la jambe gauche.

Astuce : Inspirez et expirez dans le bas-ventre, là où réside votre force.

La Planche haute dynamique (Phalakasana)

Muscles : l’accent est mis sur le muscle oblique de l’abdomen.

Cet exercice renforce le ventre et donne de l’énergie grâce à l’accélération du souffle.

* Placez les mains sous les épaules et montez en Planche haute.
* Inspirez en rapprochant le genou droit du coude droit. Expirez en revenant en position initiale.
* Répétez à gauche.
* Répétez 5 fois des deux côtés puis reposez-vous un instant.
* Revenez en Planche haute. Touchez brièvement le genou droit contre le coude droit puis contre le coude gauche, et refaites le chemin inverse. Inspirez quand votre jambe avance et expirez quand elle recule.
* Faites la même chose avec la jambe gauche et répétez 5 fois.

Le Chat-Vache en suspension (variante de Marjaryasana)

Muscles : muscles abdominaux droits et obliques.

* Placez les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Crochetez vos orteils.
* Soulevez légèrement les genoux du sol. Restez en suspension pendant 10 secondes dans cette posture.
* Ensuite, reculez les pieds et restez en Planche haute pendant 10 secondes.
* Avancez de nouveau les pieds, genoux légèrement soulevés. Tenez cette posture pendant 10 secondes puis reposez-vous un instant.
* Répétez l’exercice 2 fois. Si vous vous sentez bien, vous pouvez rallonger la durée de chaque position de 10 à 20 puis à 30 secondes.

La Planche latérale (Vasisthasana)

Muscles : muscles abdominaux obliques. Bonus : renforcement du haut des bras.

* Placez les mains sous les épaules et montez en Chien tête en bas.
* Ramenez les épaules au-dessus des mains, soulevez la main gauche et ouvrez le torse vers la gauche. Reposez la jambe gauche sur la jambe droite. Si c’est trop lourd, posez le pied gauche par terre, juste derrière la cheville droite.
* Pour activer vos abdos, alignez vos épaules, hanches et pieds.
* Tenez pendant 10 secondes puis répétez de l’autre côté.

Astuce : si c’est trop fatigant pour vos bras, placez tout l’avant-bras par terre plutôt que juste la main.

Le Bâton dynamique (variante de Supta Dandasana)

Muscles : muscle abdominal droit.

Cet exercice est agréablement dynamique, et semble moins fatigant au niveau des abdos.

* Allongez-vous sur le dos et tendez les bras au-dessus de la tête. Entremêlez les doigts en gardant les pouces et index tendus.
*I nspirez profondément. Expirez en soulevant le haut du corps ainsi que les jambes et en joignant les plantes des pieds comme en Papillon couché. Ramenez vos bras tendus entre les jambes.
* Ensuite, inspirez en vous rallongeant. Répétez l’exercice 10 fois à un tempo rapide.

Le Bateau dynamique (variante de Navasana)

Muscles : muscle abdominal droit, muscle érecteur du rachis et psoas.

Accordez un délicieux massage à votre dos tout en renforçant vos abdos.

* En guise d’échauffement, roulez plusieurs fois en arrière sur le dos.
* Puis roulez une fois en arrière, revenez en avant, soulevez vos pieds et placez-vous en Demi-bateau : vos bras sont tendus, vos genoux fléchis à un angle de 90°. Tenez pendant 5 secondes.
* Roulez de nouveau en arrière et répétez l’exercice 5 fois.
* Si l’exercice vous semble facile, tendez complètement les jambes quand vous remontez pour vous placer entièrement en Bateau.

La posture du Vishnou endormi (variante de Anantasana)

Muscles : muscles obliques internes et externes.

* Allongez-vous sur le côté droit, jambes tendues, de manière détendue. Posez la tête sur la main droite, et la main gauche par terre, devant la poitrine.
* Inspirez en soulevant la jambe gauche le plus haut possible. Puis expirez en redescendant.
* Répétez ce mouvement pendant 30 secondes.
* Tournez-vous sur l’autre côté. Faites le même exercice avec la jambe droite.