1. La Chaise
(Utkatasana)

Une posture simple, qui échauffe et raffermit les muscles, stimule la circulation sanguine et le rythme cardiaque.

Tenez-vous debout, pieds écartés à largeur de hanches, et pliez les genoux comme si vous vouliez vous asseoir en restant suspendu juste au-dessus de la chaise. Tendez les bras dans le prolongement du dos, en avant des oreilles. Vérifiez que vous pouvez voir vos orteils : si ce n’est pas le cas, vous êtes penché trop en avant. Repoussez les épaules en arrière, écartez les omoplates et allongez le dos. Plus vous pliez les genoux et plus les effets de la posture sont intenses. Pressez fermement les talons contre le sol. Rentrez le nombril et poussez le coccyx vers les talons. Tenez la posture pendant 3 respirations. Tendez ensuite les jambes et penchez-vous en avant. Laissez pendre votre tête, vos bras et vos épaules pour les détendre. Remontez en Chaise et répétez 3 à 4 fois.

Le Guerrier I
(Virabhadrasana I)

Cette posture renforce les muscles des jambes et assouplit le bassin. Si vous parvenez à la pratiquer avec concentration et force, vous ressentirez ces bénéfices encore longtemps après avoir fini la posture.

Tenez-vous debout, jambes largement écartées. En partant de l’aine, tournez la jambe et le pied droits vers la droite. Tournez légèrement le pied et la jambe gauches vers l’intérieur, tandis que le torse et la hanche gauche tournent entièrement vers la droite. Pliez le genou droit jusqu’à ce qu’il soit au-dessus du pied droit, et tendez fermement la jambe gauche en arrière. Les deux pieds restent fermement plantés au sol. Tendez les bras au-dessus de la tête, e, avant des oreilles. Gardez les épaules baissées, mais allongez bien les bras. Montez le nombril, étirez la taille et montez le sternum. Gardez le coccyx tourné vers le sol. Tenez la posture pendant 5 respirations, ou tendez la jambe droite après 3 respirations, avant de tenir à nouveau la posture pendant 3 respirations. Répétez de l’autre côté.

Variante de la Fente, avec ouverture des épaules

Cette posture aide à diffuser force, énergie et relaxation à travers tout le corps. Les jambes restent fermes et les épaules ouvertes, tandis que le cou et la tête se détendent complètement.

Toujours en Guerrier, baissez les bras et placez la poitrine sur la cuisse. Tendez les bras en arrière et emmêlez les doigts dans le dos. Repoussez les épaules en arrière. Maintenez la jambe arrière bien tendue. Plus cette jambe et les bras serons tendus, et plus le dos et les épaules seront étirés et ouverts. Détendez le cou et le visage, et tenez la posture pendant quelques respirations. Relevez-vous et changez de jambe.

La Flexion avant debout avec ouverture des épaules
(Prasarita Padottanasana)

Cette posture étire les muscles raccourcis par le froid, la course ou le vélo, et la position assise. Les organes sont stimulés et la flexion avant détend le système nerveux et étire la colonne vertébrale.

Écartez à nouveau largement les jambes, et tournez légèrement les talons vers l’extérieur, afin que les pieds pointent bien vers l’avant. Repoussez les épaules et les bras en arrière et emmêlez les doigts dans le dos.Relâchez le coccyx vers le sol et poussant le sternum vers le haut. Penchez le haut du corps d’abord vers l’avant puis vers le bas. Les hanches restent au-dessus des pieds. Si le bas du dos s’arrondit et l’arrière des cuisses résiste, pliez légèrement les genoux. Laissez la force de gravité faire son travail, détendez les épaules et laissez le sommet du crâne tomber afin que le cou et le visage puissent être parfaitement détendus. Tenez la posture pendant quelques respirations. Tendez ensuite fermement les jambes, rentrez le nombril et relevez-vous, comme si un fil attaché à la poitrine vous tirait vers le ciel.

Étirement intense du flanc
(Parsvottanasana)

Cette posture détend les muscles du dos et étire les ischio-jambiers, les épaules et la poitrine. La position de prière des mains renforce et assouplit les poignets.

Tenez-vous debout, les jambes légèrement moins écartées que pour les postures précédentes, et tournez la jambe droite entièrement vers l’extérieur en partant de l’aine. Tournez la jambe gauche vers l’intérieur, et le torse et les hanches vers la droite. Placez les mains en position de prière dans le dos, ou agrippez vos coudes. Penchez-vous au-dessus de la jambe droite, le dos long, en partant de la poitrine. Tirez la hanche droite vers l’arrière pour garder les hanches sur une même ligne. Si la pression est trop forte pour l’arrière de la jambe droite, pliez-la légèrement. Étirez bien le dos et gardez la jambe arrière ferme et tendue. Après quelques respirations, détendez complètement le cou et le visage et tenez la posture pendant au moins 3 respirations supplémentaires. Pliez la jambe droite et remontez. Répétez de l’autre côté.

L’Aigle
(Garudasana)

L’Aigle crée équilibre, force et sérénité. Cette posture ouvre les épaules et étire le haut du dos.

Écartez les pieds à largeur de hanches et concentrez votre regard sur un point devant vous. Portez votre poids sur la jambe droite et pliez-la. Placez la jambe gauche par-dessus le genou droit en accrochant éventuellement le pied gauche derrière le mollet droit. Passez le bras droit devant vous en formant un angle de 90°, puis passez le bras gauche en-dessous et placez les paumes (ou le dos) des mains l’une contre l’autre. Essayez de garder les épaules au-dessus des hanches et le bassin et la poitrine tournés vers l’avant. Poussez bien les épaules en arrière, pour former une ligne horizontale avec les coudes. Rentrez légèrement le coccyx, le plancher pelvien et le nombril. Tenez la posture pendant 5 respirations puis changez de côté.

La Chaise en torsion
(Parivrtta Utkatasana)

En pratiquant régulièrement cette posture, vous renforcez et assouplissez le milieu et le bas du dos. Les reins et l’appareil digestif sont purifiés et stimulés, et les muscles des fesses et des cuisses, renforcés.

Placez les pieds l’un contre l’autre et pliez fortement les jambes. Tendez les bras vers le ciel puis placez les mains en position de prière devant la poitrine, en tournant le torse vers la droite. Placez le coude gauche contre l’extérieur du genou droit. Inspirez en créant de l’espace entre les côtes et expirez en rentrant le nombril et en accentuant la torsion. Gardez les genoux et les pieds bien joints et tournez en partant du torse. Tenez la posture pendant 3 respirations. Inspirez en vous relevant entièrement, puis expirez et répétez en vous tournant de l’autre côté. Vous pouvez ensuite répéter l’exercice avec les bras tendus.

La Pince debout
(Uttanasana)

Finissez la série par cette flexion avant relaxante, qui étire le bas du dos et les ischio-jambiers, et détend le système nerveux.

Tenez-vous en Montagne (Tadasana) et placez les mains sur les hanches. Basculez le bassin vers l’avant, en étirant le sternum vers l’avant puis le sommet du crâne vers le sol. Laissez pendre vos bras et attrapez vos mollets ou vos chevilles. Inspirez en étirant de nouveau les jambes et le dos et en regardant devant vous, puis expirez et laissez entièrement tomber le sommet de votre crâne. Partagez bien votre poids entre vos talons et vos orteils.. Pliez les genoux si l’abdomen ne peut pas se rapprocher des jambes.Montez l’arrière des cuisses. Détendez le cou et le visage et laissez la posture relaxer votre corps tout entier. Tenez-la pendant 5 respirations. Pliez ensuite les jambes, arrondissez le dos et remontez lentement, vertèbre par vertèbre.