Semaine 1 : le Chameau (Ustrasana)

Pas question de faire le dos rond pour la posture du Chameau ! C’est au contraire en le creusant que l’on profite pleinement de l’étirement des muscles de l’avant du corps et de l’ouverture de la région du cœur.

1. Agenouillez-vous puis redressez-vous, les cuisses écartées à la largeur des hanches perpendiculaires au sol. Retroussez les orteils.

2. Regardez devant vous. Votre cou est droit et votre nuque allongée.

3. Placez vos paumes, les doigts dirigés vers le haut si possible juste au-dessus de vos fesses, près du sacrum. Tirez les fessiers vers le sol.

4. Inspirez, roulez les épaules vers l’arrière et allongez tout le buste.

5. Expirez et, tout en poussant votre bassin vers l’avant, allongez tout l’avant de votre buste en montant la poitrine et laissez la partie haute de votre corps s’ouvrir vers l’arrière.

6. Étirez vos bras vers le sol et placez vos mains sur vos talons.

7. Au fil de vos respirations, ouvrez progressivement votre torse et vos épaules en levant le sternum vers le ciel. Gardez le menton rentré et la nuque allongée.

8. Amenez votre coccyx vers l’os pubien afin d’étirer le ventre et les quadriceps tout en protégeant le bas du dos.

9. Prenez quelques profondes respirations.

10. Redressez-vous doucement sur une expiration en engageant les abdominaux et en ramenant la tête en dernier.

11. Revenez à la position initiale sur les genoux, assis sur les talons. Fermez les yeux les mains sur les cuisses, et prenez quelques respirations pour récupérer.

Semaine 2 : la Créature sauvage (Camatkarasana)

Le nom de cette posture en sanskrit signifie « déploiement extatique du cœur enchanté ». Une posture qui encourage à moins réfléchir et à plus ressentir.

1. Commencez en Chien tête en bas. Inspirez, soulevez la jambe droite, puis montez le genou afin d’ouvrir la région de la hanche. Si vous regardez sous votre bras gauche, vous verrez votre pied droit.

2. Expirez et descendez lentement le pied droit, jusqu’à ce qu’il soit posé sur le tapis.

3. Inspirez et ramenez les épaules en arrière, en soulevant la poitrine et en repoussant les hanches vers le ciel.

4. Expirez, passez le bras droit par-dessus la tête et tendez-le en l’air. Tenez cette posture pendant 5 respirations.

5. Replacez-vous en Chien tête en bas et répétez la posture de l’autre côté.

Semaine 3 : la Respiration du feu (Kapalabhati)

Cet exercice respiratoire puissant augmente la résistance des voies respiratoires. L’accent est ici placé sur la phase d’expiration : elle doit être vigoureuse et rapide. Aidez-vous de vos abdominaux pour gagner en puissance.

1. Asseyez-vous bien droit, les yeux fermés.

2. Inspirez par le nez et contractez vos abdominaux afin d’expulser par le nez l’air présent dans vos poumons.

3. Relâchez ensuite immédiatement les abdominaux. L’inspiration suivante se fera naturellement.

4. Répétez l’exercice calmement 15 fois.

5 .Prenez une pause et répétez la série 3 à 5 fois. Attention : si vous avez une sensation de tête qui tourne, arrêtez tout de suite.

Semaine 4 : le Cadavre (Savasana) 

La pratique de cette posture dont l’intitulé peut impressionner permet en réalité de saisir, le temps de quelques minutes, la plénitude apaisante qu’offrirait le repos éternel.

1. Allongez-vous sur le dos. Si vous le souhaitez, vous pouvez placer une couverture pliée sous la tête pour la surélever, si vous cou est tendu.

2. Séparez vos bras du corps, laissez-les se déposer sur les côtés, les doigts relâchés, les paumes tournée vers le ciel.

3. Fermez les yeux.

4. Décontractez tous les muscles de votre corps, de votre visage à vos orteils.

5. Prenez des respirations naturelles, sans essayer de les contrôler.

6. Concentrez votre regard vers l’intérieur.

7. Relâchez-vous complètement.

8. Pour sortir de la posture, reprenez conscience de votre corps allongé au sol et de votre respiration.

9. Remuez doucement les mains et les pieds. Réveillez vos muscles progressivement en vous étirant comme au réveil le matin. Quand vous êtes prêt, basculez sur le côté droit, puis aidez-vous de votre main gauche pour remonter en position assise.

Semaine 5 : la technique de respiration 4-7-8

Cette technique est accessible à tous et simple à mettre en pratique. Elle se base sur une position particulière de la langue et sur des cycles de respiration calculés mentalement. Elle permet de gérer l’anxiété et le stress en retrouvant un rythme cardiaque plus lent, une posture moins tendue et un esprit plus clair.

1. Installez-vous confortablement dans votre lit, le dos bien droit et les pieds touchant le matelas. Positionnez ensuite le bout de votre langue contre votre palais, juste derrière vos incisives.

2. Commencez par expirer bruyamment tout l’air contenu dans vos poumons.

3. Inspirez lentement et profondément par le nez, bouche fermée, en comptant jusqu’à 4.

4. Retenez votre respiration en comptant cette fois-ci jusqu’à 7.

5. Expirez de nouveau bruyamment par la bouche, en comptant jusqu’à 8.

6. Ce cycle de respiration doit être reproduit trois fois de suite, ou jusqu’à ce que vous ayez trouvé le sommeil, ou que vous soyez parfaitement détendu. Si vous le pouvez, pratiquez cet exercice deux fois par jour.