Balencement des bras

Mettez-vous debout, pieds fermement écartés à largeur de hanches, genoux non verrouillés, muscles abdominaux légèrement contractés. Balancez les bras autour du corps, en suivant le rythme de votre souffle. Les hanches et le visage suivent le mouvement. Expirez en balançant 5 fois les bras vers la droite, et expirez en balançant 5 fois les bras vers la gauche. Chaque fois, laissez la main extérieure se poser doucement sur votre flanc ou votre dos. Cet exercice réchauffe, crée de l’espace entre les vertèbres et régule le souffle.

Du Chien tête en bas au Chien tête en haut

Placez-vous à quatre pattes, crochetez les orteils, soulevez les fesses et placez-vous en Chien tête en bas. Inspirez en vous déroulant en Chien tête en haut (les orteils restent repliés), puis expirez en revenant en Chien tête en bas. Répétez 5 fois.

Le Power Lunge (Fente), variante

Sortez du Chien tête en bas en posant le pied gauche entre les mains et le genou droit par terre. Les orteils du pied droit peuvent rester repliés. Gardez le genou gauche directement au-dessus de la cheville. Posez la main gauche dans le dos puis inspirez en soulevant le bras droit. Ensuite, en gardant le genou gauche fléchi vers l’avant, expirez en redescendant la main droite. À l’inspiration suivante, soulevez la main gauche. Répétez 5 fois puis changez de jambe. 5 fois à gauche et 5 fois à droite.

La torsion en Chien tête en bas

Pratiquez un Chien tête en bas plus petit que d’habitude. À l’aide de votre main droite, attrapez l’extérieur de votre cheville gauche. Essayez de tourner en ouvrant la poitrine. 2 fois à gauche, 2 fois à droite.

Le flow en Chien tête en bas

Toujours en Chien tête en bas, inspirez et soulevez la jambe gauche. Attention : le pied gauche est flex et ses orteils pointent vers le sol. Expirez en tournant vos orteils vers la gauche et fléchissez la jambe gauche. Si votre cou vous le permet, dirigez votre regard sous le bras droit, vers le pied gauche. Variante supplémentaire : posez le pied gauche par terre derrière vous et tournez la poitrine vers la gauche en l’ouvrant (flexion arrière folle). 2 fois à gauche, 2 fois à droite.

La Planche latérale, variante

Placez-vous à quatre pattes. Déplacez légèrement le pied droit vers la droite pour plus de stabilité. Tendez la jambe gauche en arrière et posez le bord interne du pied gauche sur le tapis. Appuyé sur le pied gauche, le genou droit et la main droite, levez le bras gauche en l’air. Si vous vous sentez suffisamment stable, soulevez la jambe gauche, afin qu’elle soit parallèle au tapis. Variante supplémentaire : fléchissez la jambe gauche en arrière et attrapez le cou-de-pied du pied gauche à l’aide de la main gauche. 1 fois à gauche, 1 fois à droite.

Le Lunge Warrior Twist (Fente du Guerrier en torsion)

Placez-vous en Chien tête en bas, puis ramenez le pied droit entre les mains et posez le genou gauche à terre. Les orteils peuvent rester repliés. Attention : le genou droit doit être situé au-dessus de la cheville droite. Inspirez en levant les bras en l’air, puis expirez en écartant les bras (bras gauche vers l’avant et bras droit vers l’arrière) et tournez le haut du corps vers la droite. Inspirez en levant le bras gauche et laissez le bras droit retomber le long de la jambe arrière, vers le sol. Expirez et joignez les mains devant la poitrine. Faites l’exercice 2 fois à droite et 2 fois à gauche.

La Torsion en Bateau

Asseyez-vous, jambes tendues, puis fléchissez les genoux et posez les pieds par terre. Placez-vous en Bateau : soulevez les pieds et tendez les bras en avant. Expirez en écartant les bras (bras gauche vers l’avant et bras droit vers l’arrière) et tournez le haut du corps vers la droite. Inspirez en revenant vers l’avant puis, à la prochaine expiration, tournez le haut du corps vers la gauche, bras écartés (bras droit vers l’avant, bras gauche vers l’arrière). 5 fois de chaque côté.

Le Pigeon volant, avec variante en Corbeau

Voir photo ci-contre pour le Pigeon debout : debout, ramenez le poids de votre corps sur la jambe gauche. Fléchissez la jambe gauche et ramenez la cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou. Tendez les bras en l’air. Si vous vous sentez stable et suffisamment souple, vous pouvez essayer de ramener très lentement les bras vers le sol. Sentez l’étirement. Peut-être que cela vous suffit, mais si vous souhaitez aller plus loin, passez en Corbeau : essayez de placer votre tibia de la jambe droite sur les deux coudes, puis de vous pencher en avant, comme sur la photo ci-dessus. Peut-être réussirez-vous même à soulever le pied gauche. Mais n’oubliez pas : le principal est de vous amuser et d’essayer ! Que vous pensiez y arriver ou non, c’est vous qui avez raison. 1 fois à gauche, 1 fois à droite.

La Pince debout jambes écartées

Écartez les pieds d’au moins la longueur d’une jambe. Inspirez et soulevez les bras à hauteur d’épaules. Expirez et entremêlez vos doigts derrière le dos, paumes des mains vers le dos. Inspirez, regardez en l’air, ouvrez la poitrine et tendez les bras en arrière. Si l’étirement est trop intense pour vos épaules, attrapez plutôt vos poignets ou vos coudes. Expirez et penchez-vous en avant, en éloignant le plus possible vos mains de votre fessier. Continuez de respirer normalement. 1 fois.

Le (Demi-)Chameau

Agenouillez-vous, posez la main gauche dans le dos, tendez la main droite en l’air et penchez-vous en arrière. Tenez pendant 5 respirations, puis répétez de l’autre côté. Pour le Chameau “entier” – où l’on pose les mains sur les talons –, pressez vos cuisses l’une contre l’autre (en plaçant un bloc entre vos jambes si nécessaire !) et utilisez la force créée par cette pression. Creusez d’abord légèrement le dos et rentrez le coccyx. Soulevez et ouvrez la poitrine et la gorge. Gardez les coudes fléchis. Ramenez les bras vers les talons et, si possible, posez les mains dessus. Enfin, ramenez le menton en arrière et si vous y parvenez, regardez en arrière. Soulevez les hanches vers l’avant. Tenez pendant 5 respirations.

La Charrue

Allongez-vous sur le dos puis expirez en ramenant les jambes par-dessus la tête. Gardez les jambes jointes et les orteils en pointe. Entremêlez les mains derrière le dos. Si nécessaire, soutenez votre dos à l’aide de vos mains et gardez les genoux fléchis. Tenez pendant 5 respirations.