La Posture du sage Marichy III

(Marichyasana III)

La variante la plus simple de cette torsion assise est facile à tenir longtemps, pour un effet optimal.

Asseyez-vous sur le tapis, jambes tendues devant vous. Relevez le genou droit et rapprochez le talon droit de l’ischion. Les orteils pointent vers l’avant, et les jambes sont écartées à largeur d’une main, environ. Tendez les muscles du ventre et ancrez-vous au sol grâce au poids de votre corps. Expirez en tournant vers la droite à partir de la taille. Le dos reste bien droit. Levez le bras gauche et ramenez-le par-dessus le genou droit. Posez le haut du bras gauche contre le côté extérieur de la cuisse droite. La main droite posée au sol derrière la fesse droite vous sert de support. Regardez par-dessus l’épaule droite. À chaque expiration, accentuez doucement la torsion en vous aidant de la pression entre la cuisse et le bras. Le mouvement doit partir de la taille et non du dos. Après environ 5 respirations, répétez de l’autre côté.

La Pince debout avec torsion

(Parivrtta Uttanasana)

Le système nerveux est composé du système sympathique et du système parasympathique. Le premier joue un rôle dans l’activité et le stress, tandis que le deuxième est responsable de la sensation de détente. Dans les postures inversées, c’est le système parasympathique qui entre en jeu, effet qui se décuple si on respire profondément et si on détend la tête et le cou. On se sent relaxé et on permet au corps de récupérer. Dans cette position, la torsion stimule les organes digestifs.

Placez-vous debout, pieds écartés à largeur de hanches, en gardant les genoux légèrement pliés. Expirez en laissant tomber le haut du corps vers l’avant, à partir des hanches, et en laissant pendre les doigts. Détendez le cou et les épaules, et respirez lentement. Visualisez la tension dans vos bras et dans vos jambes qui glisse et disparaît dans le sol. Posez ensuite le dos de la main gauche contre le côté extérieur du pied – ou du mollet – droit, et tournez le corps vers la droite, en partant de la taille. La main droite est posée sur le bas du dos, ou tendue vers le plafond pour une torsion plus intense dans le haut du dos. Continuez de respirer calmement. Ramenez le corps vers l’avant et détendez le haut du corps pendant quelques respirations. Tendez ensuite la main droite vers le pied gauche et répétez l’exercice de l’autre côté.

La Sauterelle

(Salabhasana)

Normalement, le poids du corps repose sur les pieds en position debout et sur les fesses en position assise. En Sauterelle, on ramène momentanément le poids du corps vers l’avant du torse, ce qui stimule les organes du ventre. Parfait en cas de digestion paresseuse.

Allongez-vous sur le ventre, en posant le menton au sol. Posez les bras près de votre corps ou en dessous, doigts pointés en arrière. Les paumes des mains sont tournées vers le haut ou vers le bas. Inspirez en levant les jambes sans serrer les fessiers, en gardant l’arrière des cuisses large, le plus droit et le plus haut possible. La pression des bras contre le tapis aide à tenir la posture. Tenez-la pendant quelques respirations. Expirez en reposant les jambes au sol. Vous pouvez progressivement augmenter le nombre de respirations par posture. Trop facile ? Alors levez les bras et/ou le torse en même temps que les jambes. Trop difficile ? Levez une seule jambe à la fois.

Le Paon

(Pincha Mayurasana)

Pincha Mayurasana est un véritable défi. Mais même si vous ne parvenez pas à soulever les deux jambes en même temps, vous en tirerez déjà des bénéfices certains. Attention : cette posture n’est pas faite pour tout le monde. En cas d’hypertension artérielle ou oculaire, mieux vaut d’abord demander l’avis d’un médecin. Certains préféreront “neutraliser” l’effet de cette posture en pratiquant d’abord le Chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana) ou le Cobra (Bhujangasana). C’est aussi une bonne préparation pour la flexion arrière de la Roue.

Mettez-vous à quatre pattes et placez les avant-bras au sol. Les épaules sont au-dessus des coudes. Repliez les orteils et soulevez les hanches. Ramenez les pieds vers les épaules. Les jambes peuvent être écartées et pliées si cela vous aide à les rapprocher du corps. Soulevez une jambe tendue et tenez pendant environ 5 respirations. Répétez de l’autre côté. Vous pouvez vous arrêter là : les effets bénéfiques de l’inversion sont déjà là, et vous avez pu travailler votre équilibre et votre force. Vous voulez aller plus loin ? Ancrez-vous bien au sol au niveau des coudes, ramenez votre poids au-dessus et levez les jambes en l’air, l’une après l’autre, de manière progressive et contrôlée. Tendez les orteils vers le ciel, grandissez-vous et gardez le torse bien ferme. Repliez les jambes en partant de la taille et ramenez-les au sol.

La Roue

(Urdhva Dhanurasana)

On parle désormais de la thérapie par inversion. Selon des chercheurs américains, l’inversion intensifie le flux de sang vers la tête, augmentant l’apport d’oxygène et de glucose au cerveau, les deux nutriments les plus importants pour la bonne santé du cerveau. En plus de cela, la Roue étire agréablement le ventre et ouvre la poitrine, ce qui permet de respirer plus librement. Les reins sont également légèrement massés. Mais attention, ne pratiquez pas cette posture sans supervision en cas de problèmes de dos.

Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, à largeur de hanches. Rapprochez légèrement les omoplates. Posez les mains à côté des oreilles, les doigts pointés vers l’avant, vers les épaules, et les coudes au-dessus des poignets. Inspirez en soulevant les hanches et laissez la tête pendre en arrière. Tendez complètement les bras, tant que cela ne crée pas trop de tension dans les épaules, et continuez de soulever les hanches. Tenez la posture pendant quelques respirations lentes. Ramenez doucement les hanches au sol.

La Torsion allongée

(Supta Parivartanasana)

En pratiquant une torsion allongée et en se détendant dans la posture, on laisse la force de gravité faire son travail et on peut donc approfondir la posture. La respiration ralentit, ce qui permet de se détendre au maximum.

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes et ramenez les genoux contre la poitrine. Attrapez le genou droit avec la main gauche. Tendez le bras droit sur le côté, au sol, perpendiculaire à votre corps, paume de la main vers le haut. Expirez en laissant doucement les genoux retomber vers la gauche, jusqu’à ce qu’ils touchent le sol. Tournez la tête et regardez la main droite. À chaque expiration, approfondissez doucement la torsion afin d’étirer pleinement votre flanc. Gardez toujours les épaules au sol. Si l’épaule ne peut pas être au sol, gardez la tête face au plafond. Si vous avez mal dans le bas du dos, placez un coussin ou un bloc de yoga sous le genou droit. Revenez vers le milieu et répétez de l’autre côté.

La Méditation

(Anapanasati)

Les professeurs de yoga enseignent souvent une variante de la méditation Anapanasati, qui vient du bouddhisme. Anapanasati représente l’inspiration et l’expiration en pleine conscience. Il s’agit de faire disparaître les toxines mentales (pensées, émotions et comportements négatifs) de l’esprit. Il devient alors limpide et calme, ce qui ouvre la voie vers une vision de la réalité, puis vers l’illumination.

La méditation dure idéalement au moins 10 minutes, mais 5 minutes, c’est déjà un bon début.

Asseyez-vous en tailleur, ou position du Lotus, le dos droit mais détendu. Fermez les yeux et tournez votre attention vers votre inspiration et expiration. Ne jugez pas la profondeur ou la vitesse de votre respiration. Laissez-la simplement suivre son chemin. Sentez l’endroit où le souffle entre : au-dessus de la lèvre supérieure, par les narines. Laissez aller et venir les sentiments de nervosité, de stress ou justement de joie, sans vous concentrer dessus. Le but ? Parvenir à une forme d’équilibre et de sérénité mentale. Ne suivez pas le fil de vos pensées, aussi intenses ou attirantes soient-elles. Vous vous sentez distrait ? Abandonnez immédiatement la frustration que vous pourriez ressentir à ce propos, et tournez de nouveau votre attention vers votre souffle.