1. Le Dragon Haut

Le nom de la variante yang de cette posture, Anjayenasana, honore la mère d’Hanuman – Anjana – mais aussi le nom de naissance d’Hanuman – Anjaneya, (fils d’Anjana). Que ce soit dans sa version yin ou yang, cette posture exprime l’enracinement de notre existence terrestre (chakra racine) avec ses émotions, la naissance de nos rêves et de nos désirs, qui s’harmonise avec le flux de la vie (chakra sacré).

Dans la pratique yin, il y a un grand nombre de variantes du Dragon, qui fait partie des postures les plus intenses. Allez-y donc en douceur, essayez de calmer l’esprit en restant réceptif et simple observateur des sensations. Sachez que des tremblements se manifester et qu’ils sont normaux, mais vous ne devez jamais ressentir de douleur aigüe.

Pour cette séquence, nous allons nous focaliser sur deux version de cette asana. Pour la première, le Dragon Haut, l’objectif est d’étirer le quadriceps et le psoas de la jambe arrière. En gardant la poitrine haute dans cette version, vous étirez aussi légèrement le ventre et le thorax.

Pour entrer dans la posture, avec l’aide des briques, placez le pied gauche à l’avant du tapis en gardant la poitrine élevée.

N’hésitez pas à ajouter un coussin ou une couverture pliée sous le genou arrière pour plus de confort, et/ou à soutenir la cuisse arrière avec ces coussins si l’étirement est trop fort.

MTC : cette posture stimule les méridiens E/R.

2. Le Dragon en torsion

Cette deuxième version, le Dragon en torsion, laisse ouvrir le genou et le pied sur le côté. On y ajoute un étirement de la hanche : si vous voulez chercher à attraper le pied arrière, vous renforcez l’étirement sur les trois zones (quadriceps, hanches et ventre).

Depuis le Dragon Haut, laissez le genou gauche s’ouvrir sur le côté et placez la main droite soit sur le sol, soit sur une brique, ou même deux. Puis cherchez à attraper le pied arrière, soit à l’aide d’une sangle ou avec la main.

Comme dans la posture précédente, n’hésitez pas à ajouter un coussin ou une couverture pliée sous le genou arrière pour plus de confort, et/ou à soutenir la cuisse arrière avec ces coussins si l’étirement est trop fort. 

Si vous désirez travailler un peu plus l’ouverture des ischio-jambiers, faites une transition en Demi-posture du Singe (Ardha Hanumanasana), toujours avec l’aide des briques sous les mains.

Pour ces postures, restez entre 2 à 4 minutes, puis recommencez de l’autre côté.

MTC : méridiens E/R et F/VB.

3. Le Lacet

Cette posture est excellente pour faciliter l’ouverture des ischio-jambiers. Une fois la jambe gauche étirée, pliez le genou droit et placez-le au-dessus du genou gauche, puis relâchez le poids du corps vers l’avant. L’idée est de soutenir la flexion en avant grâce à des accessoires : soit un bolster, ou en posant plusieurs coussins les uns sur les autres afin d’obtenir la bonne hauteur.

Il ne devrait pas avoir le moindre engagement musculaire pour “tenir” dans la posture. Nous utilisons des accessoires à cette fin, ce qui permet d’isoler la zone que nous cherchons à étirer ou à comprimer – dans ce cas, l’arrière de la jambe allongée, et le long du dos.

Si vous avez les ischio-jambiers très tendus, asseyez-vous sur une couverture. L’élévation des hanches apportera plus d’espace dans la posture. 

Tenez 2 à 3 minutes, puis recommencez de l’autre côté.

Chakras : racine et sacré.

MTC : méridiens R/V et E/R.

4. La Selle en arrière

Commencez en Demi-Virasana, avec la jambe gauche pliée. Puis, à l’aide des avant-bras, laissez le dos se poser par terre ou, si cela est trop intense, sur un bolster ou un coussin. Si vous êtes à l’aise et que vous recherchez plus d’intensité, une fois allongé sur le dos, vous pouvez plier le genou opposé, soit en plantant le pied par terre, ou en tirant ce genou vers votre poitrine pour mettre l’accent sur l’ouverture de l’autre quadriceps.

Restez 3 minutes dans chaque posture, éventuellement en ajustant à la moitié si votre corps vous invite à aller plus loin dans la posture. Attention toutefois à ne jamais forcer ! L’espace se crée surtout à travers le temps grâce à l’immobilité et la réceptivité. 

Recommencez de l’autre côté. 

Option : vous pouvez aussi réaliser le Sleeping Swan (Pigeon en avant avec des accessoires) pour faciliter l’ouverture des hanches. Restez 3 à 4 minutes de chaque côté.

5. Le Chameau

Commencez avec des briques pendant 30 secondes à 1 minute. Maintenez progressivement jusqu’à 2 minutes, avec ou sans briques. Cette posture aide à établir l’alignement des hanches tout en continuant à ouvrir les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.

C’est l’une des postures préférées de Jennifer – elle engendre une puissante ouverture du cœur, et stimule également le chakra de la gorge –, qui nous connecte à notre capacité à exprimer notre vérité.

Ce chakra symbolise pour elle le Chant du Cœur, qui lui permet de s’élever et de se libérer. 

6. Le Dragon Splits, ou Roi des Singes

Commencez d’abord en Ardha Hanumanasana (Demi-posture du Singe) en utilisant des briques quand vous mettez votre pied entre vos mains. Puis descendez progressivement dans la posture en vous soutenant à l’aide des briques. Avant de vous enfoncer plus profondément dans la posture, assurez-vous que les hanches sont alignées vers l’avant – faites des ciseaux avec vos cuisses et reculez la hanche de la jambe tendue vers l’arrière.

Si vous êtes capable de faire le grand écart Hanuman, avant de descendre sur le tapis, placez d’abord une brique sous la cuisse arrière. Le contact envoie un signal aux ischio-jambiers pour se relâcher un peu plus et cela permet, en outre, d’affiner l’alignement des hanches.